原标题:别人跳刘畊宏瘦身,你跳受伤?专门定制的运动处方来了 GGView

前段时间,刘畊宏的燃脂健身操直播风靡全网。毽子操的欢快节奏,本草纲目的轻快音乐,大家在不知不觉中大汗淋漓燃烧脂肪。畊宏老师全程面带微笑,一脸轻松;而妻子Vivi则努力跟上节奏,露出 “痛苦面具”。

同样痛苦的,还有屏幕前跟风的运动小白们,有的人跟着练了半小时就瘫了,然后刘畊宏老师说刚热身结束……还有人跟着跳了几天,不是浑身疼就是崴了脚。

比如我今年30岁,平时偶尔锻炼,属于体能普通者,那么跳毽子操时我的目标心率=70%×(208-0.7×30)≈131次/分钟。

中:勉强能说话,但不能唱歌——“动作……轻松……自在,你……学不来……”

综上所述,跳毽子操时维持在可以念出《本草纲目》歌词片段的中等强度,能达到最好的燃脂效果。

建议刚入门毽子操的小伙伴根据以上原则,选择“畊宏老师做四下或者两下,你做一下”,等锻炼时间长了再逐渐增加难度。

如果是体能普通者,可以每周200-300分钟。相当于1周5天,每次40-60分钟 ;

踢毽子动作涉及了大量快速的腰、髋关节和膝关节的屈伸旋转动作。畊宏老师反复叮嘱跳操时要感受“核心”发力,也就是要正确使用腰腹力量。没有运动基础或有关节问题女孩/男孩,刚入门时要避免跳跃类动作。

事实上,已经有报道说,有人跳毽子操过程中不慎摔倒,就医后被诊断为急性腰扭伤。

为了保证腰腹和下肢关节的健康,还需要“加练”三个方向:柔韧性、平衡感、肌肉力量。

单眼闭目站立:每周训练时间不少于60分钟,可和毽子操计划同步,每周5天,每天12分钟。

深蹲和跨步登山这两个动作,每周可训练2-3天,训练时每个动作做30次(30次可分3组完成,10次为一组)。

下蹲时,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原。注意全程保持腰背挺直。

俯撑在瑜伽垫上,双手与肩同宽挺直背部,收紧核心,一侧脚迈到同侧手的旁边,回到俯撑状态,迈另一侧脚。

无论什么时候,开始运动健身都是好事。但每个人基础不同,为了安全健康地运动,要记住下面两个原则——

量力而行:根据自身情况,找到适合自己的中等运动强度,个性化定制训练计划。

循序渐进:酌情调整运动强度,可从低强度开始,慢慢增加,最终达到每周4-5天,至少150~300分钟的中等强度运动。科学研究表明,对大部分人而言,这个时间和强度最能促进健康。

避免伤病,才能长久地好好运动。希望被有趣有梗的毽子操吸引来的“畊宏女孩/男孩们”,能真正爱上运动,享受身心健康带来的愉悦。

*本文来自果壳(ID:Guokr42),未经授权不得二次转载,如有需求请联系

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